谷胱甘肽是什么？一篇讲清它在身体里做什么

它是什么

谷胱甘肽由谷氨酸、半胱氨酸、甘氨酸三种氨基酸连接而成，属于“三肽”，英文 glutathione，常缩写为 GSH。

它广泛存在于动物和植物的细胞里。人体每天都在自己合成谷胱甘肽，肝脏里的浓度尤其高，并不完全依赖饮食供给。

抗氧化。 细胞在代谢中会不断产生活性氧。谷胱甘肽可以“接住”这些活性氧，自身从还原型（GSH）变成氧化型（GSSG），再由酶还原回来，循环使用。所以它常被称为细胞里主要的抗氧化物质之一。

参与解毒代谢。 在肝脏里，谷胱甘肽会和一部分药物、外来物质结合，让它们更容易排出体外。

维持其他抗氧化物质。 它还能帮助维生素 C 等物质回到可用的状态，和它们一起维持细胞内的氧化还原平衡。

在日本，谷胱甘肽被列为“专门作为医药品使用的成分”，医院里也有谷胱甘肽的处方药。因此，日本的食品不能直接使用高纯度谷胱甘肽作为原料。

市面上的健康食品，多采用富含谷胱甘肽的酵母提取物，包装上写作「グルタチオン含有酵母エキス」或「グルタチオン含有酵母由来エキス」。看到这种写法，就说明这件产品是按食品管理的，而不是药品。

这是讨论最多的问题，目前没有定论。

谷胱甘肽是肽类，过去普遍认为口服后会在消化道里被分解。日本国立健康・营养研究所整理的资料中，收录了一项每天 1000 毫克、持续 4 周的人体试验：受试者红细胞中的谷胱甘肽浓度和尿液里的氧化应激指标，都没有观察到变化。

也有国外研究报告，持续约 6 个月补充后，体内的谷胱甘肽储量有所上升。剂量、时长、原料形态不同，结果也不同，样本量普遍不大。

我们的看法是：把它理解为日常饮食之外的一种营养补充，不要期待短期内出现明显变化，也不要相信“吃了就能改变什么”的说法。

新鲜的蔬菜、水果和肉类里都含有谷胱甘肽，菠菜、牛油果、芦笋常被提到。

身体合成谷胱甘肽需要半胱氨酸等原料，蛋白质摄入不足时原料也会不足。规律饮食、充足睡眠、少熬夜、控制饮酒，是维持身体自身合成能力最基础的方式。